Ernährung in Stresszeiten
Na, kommt dir das bekannt vor? Morgens noch schnell ein Schokocroissant vom Bäcker. Das Mittagessen aufgrund der zahlreichen Termine ganz auslassen. Und am Abend dann, erschöpft von den tausend täglichen To-dos, von der Couch aus Pizza bestellen. Gesunde Essensgewohnheiten sehen definitiv anders aus.
Wir alle kennen das Gefühl, wenn Druck und Stress die Oberhand gewinnen und wir versuchen, trotz der vielen Anforderungen und To-dos alle Bälle in der Luft zu halten. Und gerade in diesen hektischen Zeiten neigen viele von uns dazu, ihre Essgewohnheiten an das rasche Tempo der Außenwelt anzupassen. Die Folge: Wir entscheiden uns für schnelles, wenig nahrhaftes Convenience Food oder lassen gar aufgrund der Termindichte ganze Mahlzeiten aus.
Die gute Nachricht: Das muss nicht so sein! Wage den Schritt heraus aus dem Hamsterrad! Wir geben dir Tipps, wie du bewusste und gesundheitsfördernde Entscheidungen in Bezug auf deine Ernährung treffen kannst – auch in stressigen Zeiten.
Bereit, gestärkt und energiegeladen deinen Alltag zu bestreiten? Let’s go!
Tipps gegen Stress-Essen
Gehörst du zu den Menschen, die in Stresszeiten alles vernaschen, was sie in die Finger bekommen? Zugegeben: Die Versuchung ist groß. Schließlich möchte man sich nach einem harten Arbeitstag auch einmal etwas Gutes gönnen und sich für die Strapazen des Tages belohnen.
Was bei akuten Gelüsten helfen kann?
Versuch’s einmal mit unseren Top-5-Ablenkungsmanövern:
1. Bewegung an der frischen Luft: Dreh eine Runde um den Block! Nach nur wenigen Minuten ist der Heißhunger vergessen.
2. Entspannungstechniken: Reduziere deinen Stresslevel mithilfe von Entspannungs- und Meditationstechniken! Weniger Stress – weniger Gelüste.
3. Power-Nap: Nach 20 Minuten Kräftesammeln im wohligen Schlaf gehst du den Tag wieder energiegeladen an – und ohne lästige Hungerattacken.
4. Achtsamkeitsübungen: Sie helfen dir dabei, zu erspüren, was dein Körper aktuell wirklich braucht.
5. Healthy Snack: Hält sich der Heißhunger hartnäckig? Dann greife zu einer Banane oder zu Nüssen, trinke ein Glas Wasser, und versorge deinen Körper mit basischen und gesunden Alternativen!
Mit diesen Erste-Hilfe-Maßnahmen bist du in Stresszeiten sicherlich gut beraten. Es ist allerdings ratsam, auch deine alltäglichen Essgewohnheiten einer genauen Prüfung zu unterziehen.
Tipps & Tricks für den Alltag
Gesund, energiegeladen und ausgeglichen durch stressige Zeiten: Schon kleine Änderungen deiner Lebensgewohnheiten werden zu healthy Gamechangern – garantiert!
Eat like clockwork
Regelmäßiges Essen
Frühstück – Mittagessen – Abendessen. Drei Hauptmahlzeiten täglich stellen sicher, dass unser Körper die nötige Energie und die Nährstoffe erhält, die er benötigt, um die alltäglichen Herausforderungen gut zu meistern. Doch regelmäßige Mahlzeiten bringen noch mehr: Auch die mentale Leistungsfähigkeit steigt durch das Eintakten deiner Essenszeiten, der Blutzucker wird positiv beeinflusst, und du bist konzentrierter und leistungsstärker. Lässt man Mahlzeiten allerdings ausfallen, kann das zu einem späteren Zeitpunkt zu unliebsamen Heißhungerattacken führen.
Deswegen unser Tipp: Setze Prioritäten, und mache regelmäßiges Essen zu einer Gewohnheit! Dabei ist zunächst unwichtig, ob du wirklich bei den oben genannten drei Hauptmahlzeiten bleibst.
Du bringst morgens keinen Bissen runter? Dann starte deinen Tag mit einem Glas Wasser, genieße eine Tasse Kaffee oder Tee, und plane vormittags einen kleinen, gesunden, basischen Snack ein! Gerade Obst und Gemüse wie etwa Bananen, Äpfel oder Karotten eignen sich zum Mitnehmen ins Office oder zum nächsten Termin.
Das Wichtigste: Hast du einmal deine Essgewohnheiten festgesetzt – stick with them! Du wirst die positiven Auswirkungen auf deinen Körper und deinen Geist bemerken.
Du fragst dich, wie du gesunde Habits wie regelmäßige Mahlzeiten in deinen Alltag einbauen kannst? Im Blogbeitrag „Rituale für einen entspannten Alltag“ haben wir wichtige Informationen zum Etablieren von Alltagsritualen für dich zusammengefasst.
Celebrate eating
Langsam & achtsam
In stressigen Zeiten wahrlich eine Herausforderung: langsames, genüssliches Kauen. Wenn wir unser Essen geduldig und gründlich im Mund vorverarbeiten, geben wir unserem Körper Zeit, die Nahrungsmittel richtig zu verdauen und die enthaltenen Nährstoffe aufzunehmen. Darüber hinaus trägt langsames Essen auch dazu bei, dass wir uns schneller satt fühlen und somit insgesamt weniger essen.
Achtsames Essen bedeutet zudem, sich bewusst zu machen, was wir essen, wie viel wir zu uns nehmen und warum wir essen. Indem wir uns auf das Essen konzentrieren und uns Zeit nehmen, es zu genießen, fördern wir auch unsere mentale Gesundheit. So können wir durch diese Achtsamkeitsübung Stress abbauen, das Gefühl von Entspannung und Zufriedenheit stärken und das Bewusstsein für unseren Körper und unsere Bedürfnisse schärfen. Klingt doch fantastisch, findest du nicht?
Unser Tipp für stressige Zeiten: Nimm dir mehr Zeit für deine Mahlzeiten! Plane vor allem in der Mittagspause eine halbe bis dreiviertel Stunde ein, um deinen Lunch in Ruhe einzunehmen. Und: Halte kurz inne, bevor du den ersten Bissen nimmst – und mache dir bewusst: Jetzt habe ich die Zeit, zu genießen!
Leave it!
Bei Stress: Folgendes bitte aussortieren!
In deinem tiefsten Inneren weißt du längst was gut und nicht so gut für dich ist. Gerade in Stresszeiten solltest du diese Dinge nach Möglichkeit meiden:
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Alkohol
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Nikotin
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Zucker und künstliche Süßungsmittel
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verarbeitete Lebensmittel
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fettes oder frittiertes Essen
Stattdessen: Setze auf eine gesunde, ausgewogene und basische Ernährung, die reich an frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, pflanzlichem Eiweiß und gesunden Fetten ist!
Du fragst dich, wie du in Stresszeiten deine Ernährung in den Griff bekommst? Ganz einfach: „Meal prep“ lautet das Zauberwort, „Essensvorbereitung“.
Meal prep
Planung ist das halbe Leben
Natürlich, wir verstehen: Sich abends noch zwei Stunden in die Küche zu stellen, um ein gesundes Gericht zuzubereiten, ist nach einem langen, anstrengenden Arbeitstag nur schwer umsetzbar. Die gute Nachricht: Das muss auch nicht sein. Mit ein wenig Planung und überschaubarem Einsatz bist du für die Woche sowohl mittags als auch abends mit gesunden, basischen Köstlichkeiten versorgt.
Du wirst sehen: Die gesunden Optionen verwöhnen deinen Körper nicht nur mit wertvollen Inhaltsstoffen – die Tatsache, dass du dir keine Gedanken mehr um die nächste Mahlzeit machen musst, bringt Entspannung und Gelassenheit in den Alltag.
Und so geht’s:
Nimm dir am Sonntag eineinhalb Stunden Zeit, und bereite die Mahlzeiten für die kommenden Tage vor!
Um den Aufwand in Grenzen zu halten, setze auf diese drei Basisbestandteile:
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1 bis 2 Kohlenhydratspender (Reis, Nudeln …)
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2 Varianten buntes Gemüse (Paprika, Zwiebel, Spinat, Brokkoli ...)
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2 Eiweißquellen (Kichererbsen, Linsen, Huhn, Ei …)
Aus diesen Basics kannst du nun deine Mahlzeiten für die kommenden Tage zusammenstellen. Ob Kichererbsen mit Reis und Gemüse oder ein Hühner-Gemüse-Nudelsalat – alles ist erlaubt.
Tipp: Um etwas Abwechslung hineinzubringen, kannst du für jeden zweiten Tag einen Salat ergänzen und die vorgekochten Zutaten ganz nach Lust und Laune zu einer gesunden Lunch-Bowl zusammenstellen.
Du bist auf der Suche nach gesunden, basischen Rezeptideen für deine „Meal prep“? Dann stöbere in unserer Rezeptrubrik! Dort findest du viele Ideen für Köstliches – von herrlichen Smoothies und Müslis über leckere Salate bis hin zu leichten, nahrhaften Lunch-Gerichten. Unser Favorit: diese fantastische Brokkoli-Quiche.
Healthy snacks
Auch für den Fall, dass sich zwischendurch einmal der Heißhunger meldet, solltest du nach Möglichkeit gerüstet sein. Anstatt dann in der Cafeteria zum Schokoriegel zu greifen, halte lieber gesunde Snacks in Reichweite – und bediene dich mit gutem Gewissen!
Selbstgemachte Proteinbars, aber auch zuckerfreie Müsliriegel, Trockenobst oder Nüsse sind wertvolle Energielieferanten für zwischendurch und entsprechen durchaus Gelüsten nach Leckerem.
Was hilft bei Stress?
Du siehst: Mit etwas Planung und einer achtsamen Lebensweise kommst du gut durch stressige Zeiten. Doch auch wir wissen: Ernährung ist nicht alles. Deswegen raten wir: Unterziehe auch die anderen Bereiche deines Lifestyles einer genauen Prüfung!
Integriere vielleicht mehr Bewegung in deinen Alltag, versuch’s mit regelmäßigen Sporteinheiten an der frischen Luft, und achte auf ausreichend Schlaf! So bringst du mehr Gelassenheit und Balance in dein Leben. Im Basica® Magazin findest du regelmäßig praktischen Content, der dich zu einem gesunden und ausgeglichenen Lifestyle inspirieren soll.
Viel Spaß beim Schmökern!
