Unsere Top-5-Entspannungstechniken
Entspannungstechniken – unsere Top 5
Die Wissenschaft hat’s bestätigt: Wer regelmäßig bewusst entspannt, gewinnt nicht nur an Gelassenheit sondern fühlt sich auch ausgeglichen und zufrieden. Entspannungsübungen stärken außerdem unser Immunsystem, fördern unsere Kreativität und steigern die Konzentrationsfähigkeit. Doch Hand aufs Herz: In der alltäglichen Betriebsamkeit ist das mit den regelmäßigen Auszeiten gar nicht so einfach, oder?
Wir haben uns gefragt: Wie lässt sich das Relaxen besser in den Alltag integrieren? Welche Entspannungstechniken gibt es? Und: Welche Übungen sind besonders effektiv? Unsere Nachforschungen haben dabei mitunter Überraschendes ergeben. Gespannt auf unsere Top 5? Los geht’s!
#1 Disconnect to reconnect
Eben nochmal kurz Mails checken, die Nachricht von der Freundin auf WhatsApp beantworten, und – was tut sich eigentlich gerade auf Instagram? Viele Hindernisse, vor allem aus der digitalen Welt, stehen unserem Wunsch nach Entspannung im Weg.
Um wirklich loslassen zu können und zur Ruhe zu finden, braucht es deswegen vor allem eins: Achtsamkeit. Gegenüber uns selbst – unserem Körper, unseren Gedanken, unseren Gefühlen – und gegenüber unserer Umgebung.
Dieser bewusste Zustand stellt sich allerdings nur selten von selbst ein. Wir müssen ihn aktiv herstellen. Der erste Punkt auf unserer To-do-Liste hin zur ganzheitlichen Entspannung lautet also: den Aus-Knopf drücken.
Unser Tipp: Am Abend hat die Welt mal Pause.
Eine erste Übung für den Alltag könnte also sein, am Abend eine bestimmte Uhrzeit festzulegen, ab wann wir für die Welt da draußen nicht mehr erreichbar sein wollen. Viele Smartphones haben bereits Nacht-Funktionen, die das Device automatisch in einen Ruhezustand versetzen.
PS: Weniger Bildschirmzeit am Abend hat auch nachweislich positive Auswirkungen auf unsere Schlafqualität. Ausprobieren zahlt sich aus!
#2 Einatmen. Ausatmen.
Unterschätzt und vielfach unbeachtet: unsere Atmung. Gerade wenn es um die Entspannung im Alltag geht, ist richtiges Atmen aber der Schlüssel. Denn wie wir atmen, hat mitunter großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen.
Was hat Atmung mit Entspannung zu tun?
Je nach Gemütszustand und Verfassung ändert sich unser Atmen: Bei Anstrengungen, Anspannung und Stress bleibt uns im wahrsten Sinne des Wortes oft die Luft weg – unsere Atmung wird schneller.
In Momenten, in denen wir uns zufrieden und geborgen fühlen, haben wir hingegen das Gefühl, endlich wieder durchatmen zu können. Wir saugen die Luft tief und regelmäßig in unsere Lungen ein und genießen den einsetzenden Zustand: Unser Herz schlägt langsam und unaufgeregt, unsere Gedanken kommen zur Ruhe, ein tiefer innerer Frieden macht sich breit. Wir dürfen einfach „sein“.
So, wie sich Regungen wie Stress oder Zufriedenheit auf unsere Atmung auswirken, so beeinflusst unsere Atmung umgekehrt unser Inneres. WissenschaftlerInnen haben bestätigt: Tiefe Atemzüge durch die Nase helfen bei der Verarbeitung negativer Emotionen. Auf der Suche nach effektiven Entspannungstechniken kann richtiges, tiefes Atmen also zum echten Gamechanger werden.
Unser Tipp: die 5-Sekunden-Übung
Effektiv – auch für Vielbeschäftigte: Wir atmen tief durch die Nase ein und zählen dabei bis fünf. Anschließend atmen wir langsam durch den Mund wieder aus. Diesen Atmungszyklus wiederholen wir mehrmals, mindestens aber fünf Atemzüge lang. Auch im Bus auf dem Weg zur Arbeit, vor einer wichtigen Präsentation oder grundsätzlich bei Nervosität bekommt man diese Entspannungsübung einfach hin.
Sie haben länger Zeit? Versuchen Sie dasselbe im Liegen! Atmen Sie dabei so tief ein, dass sich Ihre Bauchdecke hebt. Nach wenigen Minuten setzt ein tiefergehender Entspannungseffekt ein. Und dann: Einfach genießen!
#3 Meditation: der Entspannungsklassiker
Längst ist die aus dem fernen Osten stammende Entspannungsmethode in Europa angekommen. Und auch in unserem Ranking hat sie es in die Top 5 geschafft. Warum? Nun, auch hier hat die Forschung einiges ans Licht gebracht.
Regelmäßige Meditation verbessert auf lange Sicht die Schlafqualität, fördert positives Denken und schenkt innere Zuversicht. Ganz nebenbei stellt sich direkt nach einer Meditationssession ein entspannter Zustand ein, und wir finden zu unserer inneren Balance. Das und viele Stunden Selbstversuch haben uns überzeugt.
Wie’s funktioniert …
Einfach gesagt: Meditation ist konzentrierte Aufmerksamkeit. Das bedeutet, dass wir uns auf lediglich einen Aspekt unserer Wahrnehmung fokussieren. Je nach Meditationstechnik kann das unser Atem sein, aber auch ein bestimmter Gedanke oder eine Gedankenfolge.
Unser Tipp: positive Gedanken auf die Reise schicken!
Meditationstechniken gibt es so viele wie Sand am Meer. Unser Favorit: die sogenannte Metta-Meditation.
Aufrecht sitzend und mit geschlossenen Augen konzentrieren wir uns auf eine bewusste und tiefe Atmung. Dann beginnen wir, positive Gedanken und Wünsche zu formulieren, die wir gezielt an uns selbst, aber auch an Menschen in unserem Umfeld richten. Schweifen unsere Gedanken ab, lenken wir unsere Konzentration sanft wieder zum Ausgangspunkt unserer Reise zurück und beginnen erneut.
Schon nach zehn Minuten fühlen wir uns deutlich relaxter, gelassener und zuversichtlicher.
Sie haben noch nie meditiert? Dann starten Sie am besten mit einer geführten Meditation. Videoplattformen wie YouTube bieten ein breites und zudem kostenloses Angebot.
#4 Spazieren, Sport & Co.
Einfach mal den Kopf auslüften: Bewegung an der frischen Luft birgt enormes Potenzial in Sachen Entspannung. Schon eine halbe Stunde täglich hat positive Auswirkungen auf unseren gesamten Organismus. Dabei kann es gerne der Lieblingssport sein – muss es aber nicht. Ein Spaziergang reicht vollkommen aus, um Körper, Geist und Seele eine wohlverdiente Pause zu gönnen.
Unser Tipp: Waldbaden: das Outdoor-Wellness-Erlebnis
Waldbaden – noch nie gehört? Der jüngste Trend stammt aus Japan. Dort wird das Eintauchen in die regenerative Umgebung des Waldes sogar vom Arzt verschrieben. Sich ganz auf den Wald, seine Gerüche, Geräusche und Farben einzulassen, steht im Zentrum des ganzheitlichen Wohlfühlprogramms.
Bei einem Waldbesuch nehmen wir spezielle Botenstoffe auf, die von den Bäumen produziert werden. In Kombination mit der sauerstoffreichen Luft bewirken diese Prozesse, dass wir abschalten und uns entspannen. Ob man im Wald spazieren geht oder sich auf einer Bank sitzend meditativ auf seine Umgebung einlässt, ist dabei ohne Belang.
#5 Last but not least: Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, bestimmte Muskelgruppen aktiv anzuspannen und nach einigen Sekunden wieder zu entspannen. Klingt einfach? Ist es auch! Bereits nach kurzer Zeit stellt sich ein angenehmes Gefühl ein!
Beginnen Sie mit den Füßen: Spannen Sie Ihre Muskeln bewusst an. Halten Sie die Spannung einige Sekunden und lassen sie anschließend wieder locker. Arbeiten Sie sich so von den Beinen über Po, Bauch, Rücken, Arme und Schultern bis zum Nacken nach oben. Ein Wohlgenuss! Aber Achtung: Der restliche Körper bleibt während der Übung immer entspannt – nicht unnötig verkrampfen!
Unser Tipp: Basische Ernährung zur Unterstützung
Oftmals übersehen: Ein Grund für innere Unausgeglichenheit und Anspannung kann auch in einer Säure-Basen-Dysbalance liegen. Man fühlt sich müde und schlapp. Hier kann eine Umstellung auf eine basische Ernährung unterstützend wirken, um wieder in Balance zu kommen. Mit leckeren Rezeptideen und der übersichtlichen Nahrungsmitteltabelle gelingt der Umstieg – ganz entspannt.
