Intervallfasten
Wie funktioniert diese Fastenmethode genau, und welche Varianten gibt es? Im Folgenden informieren wir über die verschiedenen Formen des Intervallfastens sowie die gesundheitlichen Vorteile und geben hilfreiche Tipps mit an die Hand, um die Umstellung möglichst einfach zu gestalten.
Intervallfasten vs. Fasten – die Unterschiede
Fasten ist immer mit einem vollständigen oder teilweisen Verzicht auf Nahrung verbunden. Oft werden Fastenkuren als Einstieg für eine gesündere Ernährungsweise geplant oder um Gewicht zu verlieren. Intervallfasten ist in diesem Zusammenhang eine spezielle Form des Fastens. Der Tag wird dabei in Essens- und Fastenperioden unterteilt. Das Ziel: einige Stunden am Stück vollständig auf die Nahrungsaufnahme zu verzichten. Der Organismus soll so in einen Zustand versetzt werden, in dem er auf gespeicherte Energiequellen zurückgreift, was mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Intervallfasten bietet verschiedene Ansätze, um Essens- und Fastenphasen effektiv zu kombinieren. Je nach Methode lässt sich die Ernährung flexibel gestalten und in den Alltag integrieren. Im Folgenden stellen wir einige gängige Formen des Intervallfastens vor und geben Ihnen wertvolle Tipps, wie Sie Ihre Fastenroutine optimal unterstützen können.
Unterschiedliche Arten des Intervallfastens
Der Klassiker unter den Intervallfastenmethoden: Dabei fasten Sie 16 Stunden lang und dürfen in Ihrem 8-Stunden-Essens-Zeitfenster nach Lust und Laune genießen.
Bei dieser Form des Intervallfastens kann an 5 Tagen der Woche normal gegessen werden. An den 2 Resttagen (nicht aufeinanderfolgend!) sollte man dann allerdings nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien zu sich nehmen.
Einfach und effektiv: Ein- bis zweimal die Woche wird für 24 Stunden gefastet, zum Beispiel von einem Frühstück zum nächsten.
Ernährung beim Intervallfasten
Um den Körper zusätzlich zu entlasten und optimale Ergebnisse zu erzielen, ist eine basische Ernährungsweise empfehlenswert. Hauptbestandteil dieses gesunden Lebensstils sind basische Nahrungsmittel wie Obst, Gemüse, Salate, Mineralwasser und ungesüßte Tees. Der Vorteil: Basische Lebensmittel unterstützen dabei, den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Durch den Abbau von körpereigenem Fett entstehen in unserem Körper Ketosäuren, welche den Stoffwechsel belasten können. Mithilfe einer basischen Ernährungsweise wird dieser Übersäuerung bewusst entgegengewirkt.
Anleitung & Tagesplan fürs Intervallfasten
In unserer umfangreichen Intervallfasten-Broschüre finden Sie konkrete Hinweise, wie Sie Ihren Körper im Gleichgewicht halten können – Tagespläne und leckere Rezepte inklusive.
Tipps fürs Intervallfasten
- Langsamer Start für langfristige Ergebnisse
Beginnen Sie erst mit kurzen Fastenzeiten und dehnen Sie die Zeiträume dann aus. So hat Ihr Körper ausreichend Zeit, um sich anzupassen. Beginnen Sie etwa mit einem 12:12-Rhythmus (12 Stunden fasten, 12 Stunden essen).
- Ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel
Achten Sie auf eine nährstoffreiche Ernährung, die Ihren Körper in Balance hält! Füllen Sie Ihren Teller mit viel Gemüse, mageren Proteinen und gesunden Fetten. Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel sollten Sie möglichst meiden, um Ihren Organismus nicht zusätzlich zu belasten.
- Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten
Hydratation ist sowohl beim Basenfasten als auch beim Intervallfasten von entscheidender Bedeutung. Trinken Sie viel Wasser, ungesüßten Tee oder auch Kaffee (aber nicht mehr als 2 Tassen pro Tag).
- Hören Sie auf Ihren Körper
Jeder Körper reagiert anders auf eine Umstellung der Ernährungsweisen. Achten Sie deshalb auf Ihr Bauchgefühl und passen Sie Ihre Fastenroutine gegebenenfalls an. Sie fühlen sich schwach und unwohl? Dann legen Sie eine Pause ein oder verkürzen Sie Ihr Fastenintervall!
- Mahlzeiten im Voraus planen
Stellen Sie sicher, dass Sie immer gesunde Lebensmittel auf Vorrat im Haus haben. Im Idealfall planen Sie Ihre Mahlzeiten für die Woche vor – das erleichtert den Einkauf, verhindert Heißhunger und bringt mehr Gelassenheit in Ihren Alltag. Sie wollen mehr zum Thema Meal-Prep erfahren? Im Magazinbeitrag haben wir die wichtigsten Infos für Sie zusammengefasst.
- Bewegung als Unterstützung einplanen
Vielfach unterschätzt: Auch während der Fastenperioden ist leichte Bewegung empfohlen. Ob Krafttraining, Ausdauersport, Outdoor-Aktivitäten oder ausgedehnte Spaziergänge: Körperliche Aktivitäten unterstützen die Gewichtsabnahme, fördern die Gesundheit und können dabei helfen, den Stoffwechsel zu stabilisieren. Mit einfachen Tipps bringen Sie ganz einfach mehr Bewegung in Ihren Alltag.
- Resilienz & Achtsamkeit fördern
Stress kann den Appetit erhöhen und zu ungesunden Essgewohnheiten führen. Deswegen sind mentale Fitness, Entspannungstechniken und eine gesunde Schlafroutine auch beim Fasten dringlich empfohlen. Ob Yoga, Meditation oder Atemübungen: Versuchen Sie, regelmäßig zur Ruhe zu kommen.
Praktischer Fastenhelfer: Intervallfasten-Tagebuch
Behalten Sie den Überblick über Ihre Fastentage und tracken Sie Ihre Fortschritte! Das Basica® Intervallfasten-Tagebuch unterstützt Sie dabei, gut in die neue Routine zu finden – und auch dranzubleiben. Ganz einfach downloaden, ausdrucken, an den Kühlschrank hängen und täglich Ihre persönlichen Erfolge dokumentieren!
Leitfaden Intervallfasten zum Download
Sie wollen mit dem Intervallfasten beginnen und einen gesünderen Lebensstil etablieren? Dann laden Sie sich gleich die Basica® Intervallfasten-Broschüre herunter. Alle Infos zum Thema Intervallfasten finden Sie dort übersichtlich zusammengefasst – konkrete Anleitungen inklusive.
Intervallfasten: FAQ
Eine gute Planung ist beim Intervallfasten das A und O. Erstellen Sie einen Wochenplan, bereiten Sie gesunde Snacks vor und achten Sie darauf, immer eine Trinkflasche parat zu haben. Führen Sie Ihren Körper langsam an den neuen Essensrhythmus heran!
Intervallfasten ist grundsätzlich für die meisten Menschen geeignet. Dennoch ist es ratsam, vor Beginn Ihren Arzt oder Ihre Ärztin über Ihr Vorhaben zu informieren, insbesondere wenn gesundheitliche Besonderheiten bestehen. Eine medizinische Beratung ist in diesem Fall unerlässlich. Auch Schwangere und stillende Mütter sollten vorab die Zustimmung eines Arztes einholen.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist bei jeder Form des Fastens – im Übrigen auch beim Basenfasten – überaus wichtig. Diese Getränke eigenen sich besonders, um den Körper zu entlasten:
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Wasser
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ungesüßte Tees
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schwarzer Kaffee (nur in Maßen und ohne Milch, Zucker oder andere Zusatzstoffe)
Nährstoffreiche und sättigende Mahlzeiten liefern Energie und helfen dabei, das Hungergefühl während der Fastenzeit im Griff zu behalten. Eine ausgewogene Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist dabei besonders wichtig. Tipp: Reichlich Gemüse und Vollkornprodukte auf den Teller bringen! In unserem Online-Magazin finden Sie viele wertvolle Tipps zum Thema Ernährung.
Das hängt stark von den persönlichen Voraussetzungen ab. Manche Menschen spüren bereits in den ersten Wochen Veränderungen, während es bei anderen etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen kann. Wichtig ist jedoch, kontinuierlich und geduldig zu bleiben, um den Körper an die neuen Intervalle zu gewöhnen und sichtbare Erfolge zu erzielen. Unterstützend dazu sollten Sie möglichst ausgewogen essen und regelmäßigen Sport in Ihren Alltag integrieren.
Basische Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Kalium können beim Intervallfasten von großem Nutzen sein. Sie tragen dazu bei, den Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Durch den Fettabbau während des Fastens entstehen Ketosäuren, die den Stoffwechsel belasten. Eine ausreichende Basenzufuhr gleicht diesen Säureüberschuss aus, unterstützt den aktiven Stoffwechsel und kann das Auftreten einer „Fastenkrise“ verhindern.
