Intervallfasten: die Vorteile des Ernährungstrends
Das Jahr ist noch frisch und deine Vorsätze sind noch aktuell? Gratuliere! Wenn du dir vorgenommen hast, ein bisschen gesünder zu leben oder ein paar Kilo abzunehmen, ist dieser Magazinartikel bestimmt interessant für dich. Denn mit Intervallfasten kannst du deinem Körper Gutes tun und gleichzeitig Gewicht verlieren.
Wie das funktioniert und für wen sich diese Ernährungsform besonders gut eignet? Im Folgenden bekommst du die wichtigsten Infos zum Thema!
Mach mal (Essens-)Pause: Was ist Intervallfasten?
Eine Diät, bei der man auf nichts verzichten muss und trotzdem abnimmt? Klingt auf den ersten Blick sehr verlockend. Aber: Intervallfasten ist eigentlich gar keine Diät – und der Fokus liegt auch nicht darauf, möglichst viele Kilos in möglichst kurzer Zeit zu verlieren. In vielen Fällen bewirkt die Ernährungsumstellung zwar eine Gewichtsreduktion, eigentlich geht es beim intermittierenden Fasten aber darum, langfristig einen gesünderen Lebensstil zu etablieren.
Um dieses Ziel zu erreichen, werden beim Intervallfasten fixe Essenszeiten eingehalten. Diese wechseln mit ausgedehnten Fastenperioden. Je nachdem, für welche Art des Intervallfastens du dich entscheidest, sind diese Essenspausen unterschiedlich lang.
Die Idee dahinter: In den Phasen ohne Essen greift der Körper auf gespeicherte Energiereserven zurück und verstoffwechselt so Fettgewebe. Das führt einerseits zum Gewichtsabbau, regt aber auch den Selbstreinigungsprozess des Körpers inklusive Zellregeneration und -aufbau an.
Welche Arten des Intervallfastens gibt es?
Intervallfasten ist unter anderem deshalb so beliebt, weil es sich auf unterschiedliche Bedürfnisse anpassen lässt. Dir fällt es schwer, einen ganzen Tag nichts zu essen oder dich gerade am Wochenende einzuschränken? Das Konzept des Intervallfastens bietet verschiedene Ansätze – starte einfach mit demjenigen, der sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt!
- 16:8-Methode: Auf acht Stunden, in denen du Essen zu dir nimmst, folgt eine 16-Stunden-Pause. Nach dem Abendessen ist zum Beispiel deine nächste Mahlzeit erst das Mittagessen des Folgetages.
- 5:2-Methode: Fünf Tage die Woche isst du wie gewohnt, zwei Tage dafür nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien am Tag. Deine beiden Fasttage sollten dabei nicht direkt aufeinanderfolgen.
- Eat-Stop-Eat-Methode: Ganze 24 Stunden fasten – und das ein- bis zweimal pro Woche. An den Tagen, an denen du nicht fastest, gibt es dafür keine Einschränkungen.
- Dinner Cancelling: Ein einfacher Einstieg ins Intervallfasten – versuche, an mehreren Tagen pro Woche auf das Abendessen zu verzichten! Erlaubt sind stattdessen nur kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
Was sind die Vorteile des Intervallfastens?
Eines vorweg: Jeder Körper ist anders und nicht für jeden ist Intervallfasten eine passende Ernährungsform. Wenn sich das intermittierende Fasten aber gut in dein Leben integrieren lässt und du dich damit wohlfühlst, kann es zahlreiche positive Auswirkungen haben:
- langfristige Gewichtsreduktion ohne Jo-Jo-Effekt
- stabilisierter Stoffwechsel
- Unterstützung des Immunsystems
- verbesserte Blutfettwerte
- normaler Blutdruck
- positiver Einfluss auf die Gehirnfunktion
- reineres Hautbild
- erholsamerer Schlaf
Hat das Intervallfasten auch Nachteile?
Wie bei jedem Wechsel der Ernährungsform kann dein Körper darauf mit Begleiterscheinungen reagieren. Während des Fastens kann es zum Beispiel zu Kopfschmerzen, Schwindel oder Konzentrationsproblemen kommen. In den meisten Fällen kannst du solchen Nebenwirkungen aber gut entgegensteuern, indem du viel trinkst und ausreichend Bewegung an der frischen Luft hast.
Trotzdem eignet sich Intervallfasten nicht für alle gleich gut. So sollten Kinder, Schwangere und Stillende auf diese Ernährungsform verzichten. Auch wenn du an Migräne oder Vorerkrankungen leidest, ist es ratsam, dein Vorhaben vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen.
Intervallfasten leicht gemacht: die besten Tipps
Du findest das Konzept des intermittierenden Fastens interessant und möchtest es gern selbst ausprobieren? Dann helfen dir die folgenden Tipps bei einem leichten Ein- und Umstieg auf den beliebten Ernährungstrend.
- Ausgewogen ernähren: Auch wenn du während der Essensphasen nicht auf bestimmte Lebensmittel verzichten musst, trägt eine gesunde Ernährung zum Gesamtnutzen bei. Besonders gut eignet sich dafür die basische Ernährung, da sie einer Übersäuerung des Körpers entgegenwirkt.
- Genug trinken: Mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr beugst du unerwünschten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen vor und unterstützt deinen Körper zusätzlich.
- Ausreichend bewegen: Sport an der frischen Luft ist eine ideale Ergänzung zum Intervallfasten – und trägt positiv zur Gewichtsabnahme und deiner generellen Fitness bei. An deinen Fastentagen solltest du allerdings auf zu intensive körperliche Belastung verzichten.
- Mahlzeiten vorplanen: Meal Prep erleichtert dir den Einstieg ins Intervallfasten. Indem du dein Essen vorplanst, kannst du dich leichter an deinen Vorsatz halten und die Ernährungsweise mühelos in deinen Alltag einbauen.
- Gelassener werden: Bei Stress fällt es schwerer, sich an gefasste Vorsätze zu halten. Deswegen profitiert auch dein Intervallfasten-Plan davon, wenn du mehr innere Ruhe in deinen Alltag bringst, zum Beispiel durch Yoga oder andere Entspannungstechniken.
- Langsam starten: Langfristig motiviert bleibt, wer sich den Anfang nicht unnötig schwer macht. Halte die Fastenphasen zu Beginn kürzer und dehne sie erst mit der Zeit aus. Starte zum Beispiel mit zwölf Stunden essen, gefolgt von zwölf Stunden fasten.
Motiviert dranbleiben, langfristig profitieren
Wenn du es schaffst, Intervallfasten als natürlichen Teil deiner Ernährung zu etablieren, kannst du langfristig davon profitieren. Die größte Motivation ist natürlich die möglichen positiven Auswirkungen, die du nach einer gewissen Zeit bemerkst.
Bei zwischenzeitlichen Tiefs kann es beim Dranbleiben aber auch helfen, deine Erfolge klar vor Augen zu haben. Mit einem Intervallfasten-Tagebuch siehst du deine Fortschritte zum Beispiel jeden Tag schwarz auf weiß vor dir – bei uns findest du die passende Vorlage dafür!
