Mental fit: Tipps für ein Leben in Balance
Manchmal kommt man aus dem Grübeln einfach nicht heraus. Ob Ängste oder Wut – niemand ist vor Phasen emotionaler Überforderung verschont. Die gute Nachricht: Schon wenige Selbsthilfe-Maßnahmen bringen dich in puncto Mental Health einen guten Schritt voran.
Du willst wissen, wie du am besten gegen den „mental overload“ vorgehen kannst? Im Blogbeitrag haben wir sowohl langfristig wirksame Maßnahmenpakete als auch schnelle Hilfestellungen für dich zusammengetragen. So trainierst du deine mentalen Muskeln – für mehr Widerstandskraft und Gelassenheit im Umgang mit den täglichen Herausforderungen.
Langzeithelfer: Gewohnheiten etablieren
Spätestens seit Büchern wie „Die 1 % Methode“ von James Clear oder „Micro-Habits“ von Matthias Hammer ist klar: Schon das Etablieren von kleinen täglichen Gewohnheiten verspricht langfristige Erfolge – gerade was die mentale Gesundheit betrifft. Der Grund: Rituale geben Stabilität, vermitteln Sicherheit und bringen den Tagesablauf in eine wohltuende Ordnung.
Game-Changer: die 6 besten Morgenrituale
Morgenritualen kommt in Bezug auf die mentale Fitness besondere Bedeutung zu. Schließlich ist gerade der Tagesanfang tonangebend für die folgenden Stunden – auch unsere Stimmung betreffend.
Konkrete Tipps für einen guten Start in den Tag finden sich im Bestseller „Miracle Morning“ von Hal Elrod. Seine insgesamt sechs Morgenrituale sind für ihn, wie er sagt, zu wahren „Lebensrettern“ geworden, die ihn durch Phasen von Unsicherheit und Ängsten getragen haben. Praktisch dabei: Die einzelnen Rituale sind frei variierbar, und die Gewichtung der einzelnen Bereiche ist nach eigenen Vorlieben anpassbar.
Die Life-Savers
Stille: Gönne dir eine Zeit der Stille, des Gebets oder der Meditation, um dich zu erden und bei dir anzukommen! Ob mithilfe von Entspannungstechniken oder konkreten Achtsamkeitsübungen: Wähle die für dich stimmigste Art und Weise, zur Ruhe zu kommen!
Affirmationen: Nachweislich wirkungsvoll – Worte, die wir uns laut vorsagen, haben Einfluss darauf, wie wir über uns selber denken. Elrods Tipp: Wähle bis zu drei Sätze, die du dir selbst täglich laut vorsagst! Zum Beispiel: „Ich gehe heute gelassen und entspannt in den Tag“ oder „Ich bin mutig, stark und freue mich an meinem Leben“. Probier’s aus!
Visualisieren: Konkrete Ziele zu formulieren, bedeutet für unser Inneres, dass unsere täglichen Handlungen einen klaren Sinn, eine Richtung, haben. Trainiere dein Gehirn auf das Erreichen deiner Goals, und visualisiere den Moment, wenn du dich an deinem persönlichen Ziel befindest! Ganz nach dem Motto: Fake it until you make it!
Bewegung: Am Morgen? Muss das sein? Hal Elrod meint: Unbedingt! Denn gerade in den frühen Morgenstunden vermag Bewegung unseren Körper und unseren Geist zu aktivieren. Das Resultat: Durch die Hormone, die bei körperlicher Aktivität ausgeschüttet werden, stellt sich eine gewisse Leichtigkeit ein. Dehnübungen, leichte Yoga-Sessions, ein Morgenlauf oder auch ein kleiner Spaziergang: Alles ist erlaubt.
Lesen: Ob Sachbücher, Romane, Zeitungsartikel oder einen Kalenderspruch: Lesen stimuliert wie keine andere Kulturtechnik unseren Geist, regt unsere Fantasie an und entschleunigt. Hole dir gleich morgens Inspiration, Motivation oder auch humorvolle Einstimmung aus Büchern, Blogs oder aus der Zeitung – und nimm sie mit in deinen bevorstehenden Arbeitstag!
Journaling: Last but not least solltest du dir auch ein paar wenige Minuten nehmen, um deine Gedanken und Ziele für den Tag, aber vielleicht auch Ängste und Träume aufzuschreiben. Warum das der mentalen Gesundheit förderlich ist? Durch das Schreiben werden die oft konfusen Vorstellungen geordnet und wirken – sobald sie Schwarz auf Weiß am Papier stehen – nicht mehr bedrohlich oder verwirrend.
PS: Du hast keine Lust, eine Stunde früher aufzustehen, um diese sechs Morgenrituale durchzuziehen? Verständlich! Warum also nicht Elrods Rat befolgen und dein Morgenritual an deine Bedürfnisse anpassen? Unser Vorschlag für Langschläfer: Gerade Lesen und Journaling eignen sich auch perfekt als Abendritual und stimmen dich optimal auf den kommenden Tag ein. So gewinnst du wertvolle Zeit am Morgen, und du kannst dich ganz auf die übrigen Life-Savers konzentrieren.
Raus aus dem Gedankenkarussell!
Gewohnheiten und Rituale etablieren? Check! Doch was, wenn es trotzdem dazu kommt: Aus sorgenvollen Vorstellungen entsteht ein wirres Gedankenkarussell und hält unseren Geist quasi gefangen. Auszusteigen erscheint da als unmöglich.
Wenn sich dieses unerwünschte Gedankenkreisen einstellt, heißt es: Unverzüglich den Stopp-Knopf drücken! Wie das am besten gelingen kann? ExpertInnen raten: durch Ablenkung!
Folgende Tipps haben sich in der Praxis bewährt:
Aufräumen: Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt: Ordnung Außen schafft auch Ordnung im Inneren. Ob Badezimmer, Wohnzimmer oder Schlafzimmer – stell dir den Timer auf 15 Minuten, und ordne, putze und fege, was das Zeug hält!
Bewegung: „Motion changes emotion“, sinngemäß „Bewegung beeinflusst die Gefühlswelt“. Diese Einsicht stammt vom US-amerikanischen Motivationstrainer Tony Robbins. Seine Überzeugung: Kommst du in Bewegung, so erhält auch deine Gedankenwelt eine neue, positivere Dynamik. Deswegen: Sportschuhe an, und ab nach draußen!
Äußere Reize: Gerade bei Angst oder gar Panik können externe Reize dabei helfen, in einen stabilen und normalisierten Zustand zurückzufinden. Bewährt hat sich in diesem Zusammenhang das Aktivieren unserer Sinne, etwa durch kaltes Duschen und scharfes Essen. Durch diese Ablenkung vermag der Körper Anspannung zu reduzieren.
Atemübungen: Ruhiges Ein- und Ausatmen und andere Entspannungstechniken bewirken kurzfristig emotionale und psychische Erleichterung.
Gedankenspiele: In Dreierschritten von 101 rückwärts zählen, ein Kreuzworträtsel oder ein Sudoku lösen – lenke deine Gedanken gezielt auf schwierige Aufgaben, um aus den Sorgenspiralen auszusteigen!
Professionelle Hilfe: Der Gang zum Psychotherapeuten, zur Lebensberaterin oder einem Coach ist mittlerweile genauso normal wie der Zahnarztbesuch. Hole dir wertvolle Anregungen, Tipps und Tricks von Profis, sollten sich üble Gedanken hartnäckig wiederholen und dich belasten!
Der Lifestyle für mentale Fitness
Natürlich spielt der Lebensstil in Fragen der mentalen Gesundheit eine wesentliche Rolle. Wir stellen dir hier noch einmal die vier wichtigsten Säulen für dein Leben in Balance vor.
Guter Schlaf
Eigentlich logisch: Damit unser Geist tagsüber die anfallenden Aufgaben zuverlässig erledigen kann, ist eine erholsame und qualitätsvolle Nachtruhe unabdingbar. Das konsequente Durchführen eines Abendrituals kann die Schlafqualität dabei deutlich erhöhen. Aber auch die konkreten Tipps und Tricks fürs Ein- und Durchschlafen auf unserem Blog können dabei helfen, besseren Schlaf zu finden.
Me-Time
Einfach mal den Pause-Knopf drücken: In Zeiten der Überreizung und der ständigen Erreichbarkeit ist es gar nicht so einfach, sich ganz auf sich und seine Bedürfnisse zu konzentrieren.
Für dein mentales Wohlbefinden zahlen sich regelmäßige Dates mit dir selbst in jedem Fall aus. Solche „Treffen“ sind die optimale Gelegenheit, sein Inneres bewusst wahrzunehmen. Schenke dir an deinem Wellness-Tag verstärkt Aufmerksamkeit, gehe einem Hobby nach, oder verbringe einen Tag draußen in der Natur! Was auch immer du tust: Achte auf dich, und genieße die Me-Time!
Bewegung
Ist dir eigentlich bewusst, wie wohltuend ein langer Spaziergang sein kann?
Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Gehens sind laufend Thema wissenschaftlicher Untersuchungen. Dass Sport und diverse Varianten von Körperarbeit auch deine psychische Gesundheit fördern können, begründet, warum ein wöchentliches Sportprogramm auch dir guttun könnte.
Ernährung
Fit, gesund und mental stark sein: Denke an eine bewusste, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung! Vitaminhaltige und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gesund, auch für dein mentales Wohlbefinden.
Du hast schon lange vor, deine Essensgewohnheiten umzustellen? Dann hole dir jetzt die wichtigsten Infos über eine gesunde Ernährung und den Säure-Basen-Haushalt. Unsere Nahrungsmitteltabelle gibt Dir zusätzlich Input für dein Vorhaben.
