Inhaltsverzeichnis
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Organisation ist alles. Das gilt nicht nur für das Leben allgemein, sondern besonders auch für die erste Zeit nach einer Ernährungsumstellung. Ein aufgefüllter Vorratsschrank, ein Rezept-Wochenplan und eine strukturierte Einkaufsliste erleichtern den Umstellungsprozess erheblich.
Wenn auch du dir vorgenommen hast, auf eine gesunde, basische Ernährung zu switchen, haben wir genau die richtigen Tipps für dich.
Neugierig geworden? Los geht’s!
Basische Ernährung: die Grundlagen
Zur Klärung: Was ist eine basische Ernährung eigentlich? Nun, unser Körper verstoffwechselt Lebensmittel auf unterschiedliche Weise – entweder basisch oder sauer. Für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt ist es notwendig, ausreichend basische Nahrungsmittel in die eigene Ernährung zu integrieren, um den Körper vor Übersäuerung zu schützen.
- Säurebildende Lebensmittel: Fleisch, Wurst, Käse, Fisch, Eier, Milch- und Getreideprodukte
- Basische Lebensmittel: Obst, Gemüse, Kräuter, Essig, Öle
Wichtig zu wissen: Bei einer basischen Ernährungsweise geht es nicht darum, auf alle säurebildenden Nahrungsmittel zu verzichten. Damit dein Säure-Basen-Haushalt ausgeglichen bleibt, gilt es lediglich auf die Balance zu achten. Deswegen stehen auch säurebildende Lebensmittel auf unserer Einkaufsliste. Entscheidend ist allerdings, wie du deine Gerichte zubereitest. Merke dir als Faustregel: Lade mindestens die Hälfte deines Tellers voll mit basischen Köstlichkeiten!
Nahrungsmitteltabelle verlinken
Plane deine Woche!
Was soll ich heute kochen? Eine Frage, die am Beginn einer Ernährungsumstellung schnell zu Überforderung führen kann. Damit du am Ball bleibst, empfiehlt sich ein Wochenplan, in dem du jedes Gericht der Woche etwa am Sonntagabend vorab definierst. Planungsaufwand: ca. 30 Minuten. Diese Zeit ist allerdings gut investiert. Der Vorteil: Du kaufst nichts Überflüssiges und kannst die Zubereitung der Gerichte ganz nach der zur Verfügung stehenden Zeit planen.
Ideen gefällig? Schau gern in unsere Rezeptrubrik, um dich inspirieren zu lassen!
Die Einkaufsliste
Vor deiner Ernährungsumstellung solltest du unbedingt einen Blick in deinen Vorratsschrank werfen und eine Inventur vornehmen. Hast du erstmal festgehalten, was du zu Hause hast und jederzeit für Rezepte verwenden kannst, geht es an die Einkaufsliste.
Unser Tipp: Geh deinen Supermarkt in Gedanken durch, und schreibe deine Einkaufsliste nach Abteilungen!
Welche Lebensmittel unbedingt auf deine Liste sollten und welche Getränke und Produkte du immer vorrätig haben solltest? Wir verraten es dir!
Getränke
Um immer gesunde Drinks parat zu haben, empfiehlt es sich, gewisse Basics immer an der Hand zu haben. Wusstest du übrigens, dass Kaffee ebenfalls basisch verstoffwechselt wird? Hättest du nicht gedacht, oder? Mit diesen vier Produkten bist du an der Getränkefront top-ausgerüstet.
- Tees
- Kaffee
- Zitronensaft
- Pflanzenmilch
Frisches Obst und Gemüse
Das Herzstück einer basischen Ernährung sind naturbelassene Produkte. Allen voran: Obst und Gemüse. Must-haves aus unserer Sicht: Kartoffeln, Kürbis, Spargel, Pfifferlinge, Zucchini, Tomaten, Gurken – je bunter der Inhalt des Einkaufswagens, desto besser.
- Gurken
- Tomaten
- Möhren
- Rote Bete
- Pilze (nach Saison)
- Zucchini
- Aubergine
- Frühlingszwiebel
- Zwiebel
- Knoblauch
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
Milchprodukte
Auch Joghurt und Käse wie Feta oder Hartkäse dürfen mit nach Hause – allerdings gilt, so wie bei allen tierischen Produkten – in Maßen. Sauer verstoffwechselte Lebensmittel sollten nicht im Zentrum des Gerichtes stehen, sondern vielmehr als Ergänzung zu den dienen.
Ein Trend, der sich im Zusammenhang mit Milchprodukten feststellen lässt: Pflanzliche Milchalternativen, wie Hafer-, Mandel- oder Sojamilch werden zunehmend beliebter.
- Milch
- Joghurt
- Skyr
- Quark
- Kefir
Essig & Öle
Hochwertige Produkte in diesem Segment sorgen nicht nur für das gewisse Etwas in jedem Salat. Auch bei der Zubereitung von basischen Suppen sind Essig und Öl das perfekte Duo. Ideal für den Herbst etwa: Kürbiskernöl in einer cremigen Kürbis-Karotten-Ingwersuppe.
- Kräuteressig
- Balsamicoessig
- Sonnenblumenöl
- Apfelessig
- Olivenöl
- Kernöl
Kräuter
Wenn es um den Geschmack geht, sind sie wahrscheinlich die wichtigsten Zutaten in jedem Gericht: Kräuter und Gewürze. Beginne, dir einen ausreichenden Vorrat anzulegen – wenn sie in hübschen Gläsern und Containern aufbewahrt werden, benutzt man die unscheinbaren Geschmacks-Booster umso lieber!
- Safran
- Basilikum
- Oregano
- Bohnenkraut
- Liebstöckel
- Majoran
- Petersilie
- Rosmarin
- Chili
- Thymian
- Muskatnuss
- Kümmel
- Salbei
- Dill
- Koriander
- Schnittlauch
- Curry
- Kurkuma
- Ingwer
- Vanille
- Zimt
- Kardamom
Tiefkühlware & Trockenprodukte
Gewusst? In Tiefkühlgemüse finden sich oft mehr Vitamine als in lange gelagerten Produkten aus dem Supermarkt. Warum wir eingefrorene Produkte unbedingt auf die Liste setzen mussten, hat aber vor allem damit zu tun, dass wir sie jederzeit zur Zubereitung von basischen Smoothies, leckeren basischen Currys und anderen Gerichten nutzen können.
- Tiefkühlobst
- Trockenfrüchte
- Tiefkühlgemüse
Trockenprodukte-Vorräte
Um nach einem langen Arbeitstag einfache Gerichte zusammenwürfeln zu können, solltest du immer ausreichend Reis, Nudeln und Linsen parat haben. Damit für die notwendige Abwechslung gesorgt ist, haben wir noch einige zusätzliche Trockenprodukte auf die Liste gesetzt.
- Linsen
- Kichererbsen
- Bohnen
- Reis
- Couscous
- Quinoa
- Polenta
- Grieß
- Vollkornnudeln
- Nüsse & Samen
- Tortilla-Wraps
- Knäckebrot
- Haferflocken
Konserven
Praktisch – egal ob für Salate, Currys, Eintöpfe oder einfach so zum Naschen: Dosen, Lebensmittel im Einmachglas oder im luftdicht verschlossenen Beutel sind besonders lange haltbar und maximal flexibel einsetzbar. Wenn du zu Beginn deiner Ernährungsumstellung schnelle Salate und Gerichte zusammenwürfeln willst, eignen sich die praktischen Gläser perfekt dazu.
- Mais
- Sauerkraut
- Rote Bete
- Gewürzgurken
- Oliven
- Apfelmus
- Kokosmilch
Backwaren
Strudel, Knödel oder Gemüse-Muffins: Mit basischen Lebensmitteln kombiniert, wird dein Backwerk auch um Nährstoffe und Vitamine angereichert.
Und nicht vergessen: Bei einer basischen Ernährung geht es vor allem darum, ein Dasein in Balance zu leben. Wie der Schweizer Arzt und Naturphilosoph Paracelsus so treffend bemerkte: Die Dosis macht’s. Das bedeutet auch: Du kannst den Sonntagskuchen so richtig genießen.
- Mehl
- Hartweizengrieß
- Speisestärke
- Trockenhefe
- Backpulver
- Zucker
- Puderzucker
- Vanillezucker
- Puddingpulver
- Kakaopulver
Eiweißquellen
Neben Linsen, Bohnen und Kichererbsen gilt es auch andere Eiweißquellen in die Ernährung zu integrieren. Deswegen solltest du neben pflanzlichem Eiweiß auch tierisches Eiweiß immer zur Hand haben, um einfache Gerichte zaubern zu können.
Bei der basischen Ernährung zu beachten: Denk immer daran, dass die Hälfte deines Tellers mit basischen Köstlichkeiten gefüllt sein sollte.
- Tofu
- Eier
- Fisch (tiefgefroren)
- Fleisch (tiefgefroren)
So schaffst du die Ernährungsumstellung!
Mit diesen praktischen Tipps rund um deine Einkaufsliste gelingt dir der Switch zu einer basischen Ernährung garantiert. Du interessierst dich grundsätzlich für einen gesunden Lifestyle, informierst dich gerne über Gesundheits-, Ernährungs- und Sportthemen und suchst Inspiration rund um deine Me-Time? Dann besuche gern unseren Blog! Dort informieren wir dich regelmäßig zu Wellness- und Health-Themen.
