Essen & Getränke
Basische Lebensmittel
Welche Lebensmittel werden sauer verstoffwechselt? Und welche Produkte kannst du bei der Umstellung auf eine basische Ernährungsweise getrost auf die Einkaufsliste setzen? Viele Gerüchte ranken sich um die Einteilung von Nahrungsmitteln und die Zubereitung von basischen Gerichten. Nutze unsere fundierten Informationen, übersichtlichen Tabellen und praktischen Alltagshelfer!
Basische Nahrungsmitteltabelle
Säureauskunft Nahrungsmittel – schnell & einfach
Die nachfolgende Nahrungsmittel-Tabelle informiert dich übersichtlich, welche Nahrungsmittel basisch oder sauer verstoffwechselt werden. Achte in deiner täglichen Ernährung auf ein ausgeglichenes Verhältnis!
Wichtig zu wissen: Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 g Lebensmittel.
Quelle: Berechnung nach Remer und Manz (1995).
Negativer PRAL-Wert = basisch
Positiver PRAL-Wert = sauer
Grahambrot 7,20
Pumpernickel 4,20
Roggenbrot 4,10
Roggenknäckebrot 3,30
Vollkornbrot 5,30
Weißbrot 4,10
Weizenbrot 1,80
Zwieback 5,90
Aal, geräuchert 11,00
Forelle, gedämpft 10,80
Heilbutt 7,80
Hering 7,00
Kabeljaufilet 7,10
Karpfen 7,90
Krabben 15,50
Lachs 9,40
Miesmuscheln 15,30
Rotbarsch 10,00
Sardinen in Öl 13,50
Schellfisch 6,80
Seezunge 7,40
Zander 7,10
Bierschinken 8,30
Cervelatwurst 8,90
Corned beef, in Dosen 13,20
Ente (reines Muskelfleisch) 8,40
Fleischwurst 7,00
Gans (reines Muskelfleisch) 13,00
Hühnerfleisch 8,70
Jagdwurst 7,20
Kalbfleisch 9,00
Kaninchen (reines Muskelfleisch) 19,00
Lammfleisch (mager) 7,60
Leber (Kalb) 14,20
Leber (Rind) 15,40
Leber (Schwein) 15,70
Leberwurst 10,60
Rindfleisch, mager 7,80
Salami 11,60
Truthahnfleisch 9,90
Wienerwürstchen 7,70
Auberginen -3,40
Blumenkohl -4,00
Broccoli -1,20
Chicorée -2,00
Eisbergsalat -1,60
Essiggurken -1,60
Feldsalat -5,00
Fenchel -7,90
Grünkohl -7,80
Gurken -0,80
Karotten, junge -4,90
Kartoffeln -4,00
Knoblauch -1,70
Kohlrabi -5,50
Kopfsalat, Durchschnitt von 4 Sorten -2,50
Lauch (Porree) -1,80
Paprikaschoten -1,40
Pilze -1,40
Radieschen -3,70
Rosenkohl -4,50
Rucola -7,50
Sauerkraut -3,00
Sellerie -5,20
Sojabohnen (Samen) -3,40
Sojamilch -0,80
Spargel -0,40
Spinat -14,00
Tofu (Sojabohne, gedämpft) -0,80
Tomaten -3,10
Zucchini -4,60
Zwiebeln -1,50
Apfelsaft, ungesüßt -2,03
Bier, Pilsener Art -0,04
Cola 0,40
Espresso, Aufguss -2,30
Früchtetee, Aufguss -0,30
Gemüsesaft (Tomate, Rote-Rübe, Möhre) -3,80
Grüner Tee, Aufguss -0,30
Kaffee, Aufguss, 5 Minuten -1,40
Kakao, herg. aus entrahmter Milch (3,5%) -0,40
Kräutertee -0,20
Mineralwasser -1,80
Orangensaft, ungesüßt -2,90
Rote-Rübe-Saft -3,90
Rotwein -2,40
Tafelwasser -0,10
Tee, Indisch, Aufguss -0,30
Tomatensaft -2,80
Weißwein, trocken -1,20
Zitronensaft -2,50
Amaranth (Samen) 7,50
Buchweizen (ganzes Korn) 3,70
Cornflakes 5,80
Dinkel (Grünkern Vollkorn) 8,80
Gerste (ganzes Korn) 5,00
Haferflocken 10,70
Hirse (ganzes Korn) 8,60
Mais (ganzes Korn) 3,80
Reis, geschält 4,60
Reis, ungeschält 12,50
Roggenmehl 4,40
Weizenmehl 6,90
Bohnen, grün -3,10
Erbsen 1,20
Linsen, grün und braun, getrocknet 3,50
Apfelessig -2,30
Basilikum -7,30
Petersilie -12,00
Schnittlauch -5,30
Weinessig, Balsamico-Essig -1,60
Butterkäse (50% Fett i. Tr.) 13,20
Buttermilch 0,50
Camembert 14,60
Eigelb 23,40
Eiweiß 1,10
Frischkäse 0,90
Fruchtjoghurt aus Vollmilch 1,20
Hartkäse, Durchschnitt von 4 Sorten 19,20
Hühnerei 8,20
Hüttenkäse, Vollfettstufe 8,70
Kefir 0,00
Kondensmilch 1,10
Kuhmilch 1,5% 0,70
Molke -1,60
Naturjoghurt aus Vollmilch 1,50
Parmesan 34,20
Quark 11,10
Sahne, frisch, sauer 1,00
Schmelzkäse, natur 28,70
Weichkäse, Vollfettstufe 4,30
Eiernudeln 6,40
Makkaroni 6,10
Spaghetti 6,00
Spätzle 9,40
Vollkornspaghetti 7,30
Erdnüsse, unbehandelt 8,30
Haselnüsse -2,80
Mandeln 4,30
Pistazien 8,50
Walnüsse 6,80
Ananas -2,70
Äpfel -2,20
Aprikosen -4,80
Bananen -5,50
Birnen -2,90
Erdbeeren -2,20
Feigen, getrocknet -18,10
Grapefruit -3,50
Kirschen -3,60
Kiwi -4,10
Mango -3,30
Orangen -2,70
Pfirsiche -2,40
Rosinen -21,00
Schwarze Johannisbeeren -6,50
Wassermelonen -1,90
Weintrauben -3,90
Zitronen -2,60
Butter 0,60
Margarine -0,50
Olivenöl 0,00
Sonnenblumenöl 0,00
Bitterschokolade 0,40
Eis, Fruchteis, gemischt -0,60
Eis, Milcheis, Vanille 0,60
Honig -0,30
Marmelade -1,50
Milchschokolade 2,40
Nussnugatcreme -1,40
Rohrzucker braun -1,20
Sandkuchen 3,70
Zucker, weiß 0,00
Welche Lebensmittel sind basisch?
Im Mittelpunkt einer basischen Ernährungsweise stehen natürliche, unverarbeitete Nahrungsmittel. Warum? Ganz einfach: Obst und Gemüse wirken sich besonders vorteilhaft auf den Säure-Basen-Haushalt aus. Grundsätzlich gibt der sogenannte PRAL-Wert (Potential Renal Acid Load; dt.: Potenzielle Säurebelastung der Niere) Aufschluss darüber, ob Lebensmittel basisch sind oder nicht. Nahrungsmittel mit negativem Wert haben einen basischen Effekt, etwa Bananen, Brokkoli, Kartoffeln, Salate, Karotten, Vollkornreis oder Paprika. Zucker, Öle und Fette sind nach aktuellem Stand der Ernährungswissenschaften neutrale Lebensmittel.
Du planst eine Ernährungsumstellung? Dann solltest du möglichst viele basische Nahrungsmittel in deinen Speiseplan integrieren. Ein hoher Anteil basenreicher Lebensmittel bringt nicht nur deinen Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht, sondern gestaltet auch das tägliche Kochen bunter und abwechslungsreicher – essenzielle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe inklusive. So gesund kann „lecker“ sein.
Praktische Unterstützung bietet in diesem Zusammenhang die übersichtliche Nahrungsmitteltabelle samt wertvollem Wissen rund um die basische Ernährungsweise.
Basische Nahrungsmitteltabelle
Die Infos im Überblick – Lebensmitteltabelle, Einkaufsliste und Alltagshelfer inklusive!
Basische Ernährung
Alle Infos rund um diesen gesunden Lebensstil – inkl. Tipps und Tricks.
Der PRAL-Wert – einfach erklärt
Finde heraus, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch verstoffwechselt wird.
Welche Lebensmittel sind sauer?
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch und Käse werden sauer verstoffwechselt. Auch viele Getreidearten sind bei einer basischen Ernährungsweise nur in Maßen empfohlen. Wiederum lässt sich über den PRAL-Wert ermitteln, ob ein Lebensmittel säurebildend ist. Dabei gilt: Nahrungsmittel mit einem positiven PRAL-Wert sind „sauer“, und sollten nur in Maßen konsumiert werden. Der Grund: Bei übermäßigem Konsum kann es zu einer Übersäuerung des Körpers und damit einhergehenden Symptomen kommen.
Beachtenswert: Sauer schmeckende Produkte sind nicht unbedingt säurebildend. Bei einigen Nahrungsmitteln kommt es hinsichtlich ihres PRAL-Wertes nämlich immer wieder zu Missverständnissen. Wusstest du etwa, dass Essig basisch verstoffwechselt wird? Informiere dich mittels der praktischen Nahrungsmitteltabelle, komme Ernährungsmythen auf die Spur und treffe so nachhaltige Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil.
Sauer ist nicht gleich sauer
Essig, Sauerkraut, Kaffee & co.: Welche Lebensmittel wider Erwarten durch und durch basisch sind erfährst du hier.
Kaffee: Basisch, Lecker & Gesund
Er gilt als beliebtestes Heißgetränk Europas: der Kaffee. Wir räumen mit hartnäckigen Vorurteilen auf und liefern dir spannende Fakten.
Basische Getränke: lecker & gesund
Der körpereigene Wasserhaushalt ist für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt essenziell. Deswegen sollte während des Tages auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Abwechslung zu Leitungs- und Mineralwasser bieten ungesüßte (Eis-)Tees und Schorlen. Zum Frühstück empfehlen sich außerdem vitamin- und nährstoffreiche Smoothies oder Gemüsesäfte. Für manche überraschend: Wein, Bier, Kakao und Kaffee werden ebenfalls basisch verstoffwechselt.
Ideen für basische Durstlöscher entdeckenBasische Gerichte für den Alltag
Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist durch nichts zu ersetzen. Doch gerade, wenn es an Zeit, Ideen oder einer vielfältigen Auswahl an Lebensmitteln mangelt, kommen vermehrt tierische Produkte, Fertignahrung oder säurebildende Erfrischungsgetränke auf den Tisch. Damit du auch im hektischen Alltag gute Entscheidungen triffst, geben wir dir einige Helfer an die Hand – für einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil.
Einkaufsliste für basische Lebensmittel und Getränke
Rezeptideen für eine basische Ernährung
Packliste für ein basisches Picknick
Meal Prep – Vorteile und praktische Tipps
Basische Lebensmittel: FAQ
Zitrone – basisch oder sauer?
Zitrusfrüchte zählen wie alle Obstsorten zu den basischen Lebensmitteln.
Ist Kaffee sauer oder basisch?
Gute Nachrichten: Bei einer Umstellung auf eine basische Ernährungsweise muss man auf Kaffee nicht verzichten. Im Magazinbeitrag haben wir interessante Infos zum basischen Muntermacher zusammengefasst.
Sind Nüsse basisch?
Nein. Mit Ausnahme von Haselnüssen sind Nüsse säurebildend und sollten bei einer basischen Ernährungsweise nur in Maßen genossen werden.
Ist Alkohol bei einer basischen Ernährung erlaubt?
Viele fragen sich, ob alkoholische Getränke säurebildend oder basisch sind. Bier und Wein werden zwar grundsätzlich basisch verstoffwechselt. Dennoch sollte bei einem gesunden Lebensstil auf übermäßigen Alkoholkonsum verzichtet werden.
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