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Protein spielt in der bewussten Ernährung für viele Menschen eine immer größere Rolle. Ob für den Muskelaufbau, im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung oder mit Blick auf das Körpergewicht: Eiweißreiche Lebensmittel gehören für viele zum Alltag.
Wer viel Protein zu sich nimmt, sollte aber auch die übrige Ernährung im Blick behalten. Denn: Bei der Verstoffwechselung von Proteinen können unter anderem säurebildende Stoffwechselprodukte entstehen. Eine hohe Proteinzufuhr kann deshalb die ernährungsbedingte Säureproduktion erhöhen. Umso sinnvoller ist die Kombination mit Gemüse, Obst, Kräutern und anderen basischen Lebensmitteln.
In diesem Beitrag erfährst du, worauf du bei einer proteinreichen Ernährung achten kannst und wie du Protein und basische Lebensmittel ausgewogen verbindest.
Warum proteinreiche Ernährung so beliebt ist
Proteine gehören längst nicht mehr nur auf den Speiseplan von Kraftsportlern. Viele Menschen achten heute ganz bewusst auf ihre Eiweißzufuhr. Manche möchten den Muskelaufbau begleiten, andere setzen bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung verstärkt auf proteinreiche Lebensmittel. Auch bei einer bewussten Gewichtsreduktion rückt Eiweiß häufig stärker in den Fokus.
Das zeigt sich auch beim Einkauf. Neben natürlichen Proteinquellen findest du inzwischen immer mehr Lebensmittel mit einem zusätzlichen Eiweißfokus. Proteinbrot, proteinreiche Joghurts, Riegel, Drinks oder angereicherte Snacks gehören in vielen Supermärkten mittlerweile zum festen Sortiment.
Das macht es leicht, die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen. Umso wichtiger ist es, nicht nur auf einzelne Nährstoffe zu schauen. Eine abwechslungsreiche Ernährung lebt von der Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen und davon, dass dein Speiseplan zu deinem Alltag passt.
Wie viel Protein braucht dein Körper?
Protein erfüllt viele wichtige Aufgaben im Körper und gehört deshalb selbstverständlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt unter anderem von deinem Alter, deinem Körpergewicht und deiner körperlichen Aktivität ab.
Als Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen zwischen 19 und unter 65 Jahren täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren liegt der Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Wer regelmäßig trainiert oder gezielt Muskeln aufbauen möchte, beschäftigt sich häufig intensiver mit der Proteinzufuhr. Dabei gilt jedoch: Mehr ist nicht automatisch besser. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen nämlich, dass die Proteinzufuhr in der durchschnittlichen Ernährung häufig bereits über den allgemeinen Empfehlungen liegt.
Statt möglichst viele proteinreiche Produkte miteinander zu kombinieren, kann es deshalb sinnvoller sein, auf Qualität, Abwechslung und eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten zu achten.
Den Säure-Basen-Haushalt mitdenken
Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, sollte auch auf ein Säure-Basen-Gleichgewicht achten. Denn bei einer sehr proteinreichen Ernährung kann die Säureproduktion höher ausfallen.
Bei der Zusammenstellung deiner Mahlzeiten solltest du deshalb auf eine ausgewogene Kombination von proteinreichen und basischen Lebensmitteln achten. Gemüse, Salate, Kräuter, Obst oder Kartoffeln bringen Vielfalt auf den Teller und ergänzen eiweißreiche Komponenten auf natürliche Weise.
Welche Lebensmittel liefern besonders viel Protein?
Protein steckt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Dadurch kannst du deine Eiweißquellen abwechslungsreich wählen und nach deinen persönlichen Vorlieben kombinieren.
- Eier (ca. 12 g Protein pro 100 g*)
- Fisch (z. B. Forelle ca. 23 g Protein pro 100 g)
- Fleisch (z. B. gegartes Schweinefleisch ca. 28 g Protein pro 100 g)
- Milchprodukte (z. B. Quark mit ca. 14 g bzw. Joghurt mit ca. 3 g Protein pro 100 g)
- Hülsenfrüchte (z. B. gegarte Linsen ca. 9 g Protein pro 100 g)
- Tofu (z. B. gegart ca. 16 g Protein pro 100 g)
- Nüsse, Samen und Kerne (z. B. Walnüsse ca. 16 g Protein pro 100 g)
- Getreide (z. B. Haferflocken ca. 13 g Protein pro 100 g)
Gerade pflanzliche Proteinquellen lassen sich leicht mit basischen Lebensmitteln verbinden. Eine Bowl mit Quinoa, frischem Gemüse, Kräutern und Hülsenfrüchten ist dafür ein einfaches Beispiel. Auch Kartoffel-Gemüsepuffer mit Lachs verbinden eiweißreiche und basische Komponenten ganz unkompliziert.
*Alle Angaben laut DGE.
So gelingt der basische Ausgleich im Alltag
Du musst deinen Speiseplan nicht komplett umstellen, um proteinreiche Mahlzeiten ausgewogener zu gestalten. Oft reichen kleine Gewohnheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen.
- Kombiniere dein Frühstück mit frischem Obst oder Beeren.
- Ergänze proteinreiche Hauptgerichte mit Gemüse oder einem bunten Salat.
- Nutze frische Kräuter großzügig zum Würzen.
- Wechsle tierische und pflanzliche Proteinquellen regelmäßig ab.
- Achte darauf, über den Tag ausreichend zu trinken.
Noch mehr basische Rezeptideen
Mit mehr Balance durch den Alltag
Du siehst: Eine proteinreiche Ernährung lässt sich vielseitig und ausgewogen gestalten. Entscheidend ist dabei eine abwechslungsreiche Auswahl, die zu deinem Tagesablauf und deinen persönlichen Ernährungsgewohnheiten passt.
Im Basica Magazin findest du weitere Ideen für mehr Balance im Alltag, zum Beispiel rund um basische Ernährung oder Rituale für einen entspannten Alltag.
